掌握正确吃饭顺序，开启健康饮食新方式，先吃这些，让你的每一餐更营养健康

本文围绕吃饭顺序展开，介绍了正确的吃饭顺序为蔬菜→蛋白质→主食，说明了各阶段食物的选择和食用量，还给出了不习惯最后吃米饭的解决办法。

你是否思考过，每餐的第一口食物究竟该吃什么呢？是香喷喷的米饭，美味可口的菜肴，还是来上一口热汤？

实际上，吃饭的顺序可是相当关键的。合理的吃饭顺序，能让我们在吃得饱饱的同时，还能获得诸多健康方面的益处。

推荐的饮食顺序：蔬菜→蛋白质→主食

在吃饭的时候，建议大家先吃蔬菜，接着吃富含蛋白质的食物，最后再吃主食。按照这样的饮食顺序，能够更好地实现热量摄入最小化，同时让饱腹感达到最大化。不过，要想让“改变进餐顺序”这件事真正有意义，每种食物还得吃够量才行。那么，具体该吃些什么，又要吃多少呢？

■ 蔬菜

建议每餐吃够1 – 2拳头做熟的蔬菜，并且要多选择深色蔬菜。像深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等，都是非常不错的选择。

■ 蛋白质食物

吃够约1拳头的量就可以了。建议选择豆制品、鱼虾、禽肉类，尽量少选猪牛羊等红肉类。因为过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，同时也要避免吃脂肪含量较高的肥肉。在烹调方式上，要少用红烧、油炸、腌制等方法，多采用蒸煮炖的方式，保持饮食清淡。

■ 主食

一般人群每餐吃1 – 2碗米饭就足够了，而且主食要尽量多样化，不要只吃精米白面。例如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等，都是很好的主食选择。

和传统的饮食指导相比，改变进餐顺序是比较容易执行的，也更让人能够坚持下去。要是你不习惯最后干噎米饭，不妨尝试以下两种办法：

• 第一种方法是，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类搭配一口米饭吃。

• 第二种方法是，事先预留出一小部分蔬菜和肉类，先按照先蔬菜后肉类的顺序进食，等这部分吃完后，再把预留的食物和米饭一起吃。

正确的吃饭顺序为蔬菜→蛋白质→主食，说明了各阶段食物的选择、食用量以及烹调建议，还针对不习惯最后吃米饭的情况给出了解决办法，强调改变进餐顺序对健康有益且容易执行。