过量进食对身体的危害，包括短期的身体不适和长期的健康问题，如肥胖及相关疾病、陷入暴饮暴食循环等，同时给出了判断是否吃多的标准以及控制饮食量的方法建议。
在日常进食时，我们的手把食物送进嘴里，大脑控制着咀嚼和吞咽的动作，甚至能决定何时停止进食。然而，你可能不知道，当胃已经感觉到饱腹之后，大约需要20分钟的时间，才能把“吃饱了”的信号传递到大脑，让我们停下进食的动作。在这20分钟里，我们往往会不自觉地继续往嘴里塞食物，等大脑反应过来时，肚子已经圆滚滚的，腰带也勒得紧紧的了。
相信很多人都有过这样的经历。那么，长期过量进食，身体会发生怎样的变化呢？
01 吃太饱，身体会超负荷运载
当我们进食过量时，最直观的后果就是胃部被撑大。撑大的胃部会在腹腔内占据更多的空间，很有可能会挤压到其他内脏器官，从而出现腹胀、恶心、呕吐等一系列不适症状。
过量进食带来的间接影响也不容小觑，它会让身体的多个消化器官不得不超负荷工作。
先来说说胃。胃不仅被撑得大大的，还需要分泌大量的胃液来消化那些过多的食物。被撑大的胃部和过多的胃液，很可能会对食管下端的括约肌产生影响，导致胃酸反流到食管，引发胃灼热感，也就是我们常说的“烧心”。
再看看胰腺和肝脏。它们需要分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁，来帮助食物的消化。
最后是肠道。肠道一方面要分泌更多的消化液来分解食物，另一方面还要吸收过量的营养。同时，肠道内的菌群也得加大工作强度，参与到食物的消化过程中。
此外，相关研究表明，过量摄入高脂肪、高能量的食物后，人们更容易出现悲伤、紧张以及烦闷等负面情绪。
这些情绪上的改变，都有可能对睡眠产生不良影响。部分食物在食用后会使人体体温升高，这也会干扰睡眠，导致睡眠质量变差，进而影响第二天的精神状态和生活质量。
02 长期吃太饱，对身体影响巨大
经常吃得太饱，除了短期内会让身体难受不适，更严重的是会给身体带来长期的负担，引发各种健康问题。
▼导致肥胖，提升死亡风险
长期过度进食，意味着持续摄入超过身体所需的营养，这极有可能导致肥胖。而肥胖是众多疾病的潜在危险因素，会显著提高死亡风险，例如：
2型糖尿病：体重指数（BMI）处于30 – 35kg/m² 的人群，患2型糖尿病的风险会升高5倍；BMI达到40 – 45kg/m² 的人，患该病的风险更是会增加12倍。
阻塞性睡眠呼吸暂停：BMI在30.0 – 34.9kg/m² 的人群，发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险会增加5倍；BMI处于40.0 – 45.0kg/m² 的人群，该风险则会增加22倍。
心血管疾病：肥胖还会对心血管健康产生不良影响，增加冠心病、中风等疾病的发生风险。BMI大于30kg/m² 的人，缺血性中风风险会增加64%，出血性中风风险会增加24%。
非酒精性脂肪肝：腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的发生率会上升3% – 10%；BMI每增加1个单位，非酒精性脂肪肝的发生率会提高13% – 38%。
认知功能：肥胖能够通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等途径，使老年人的认知功能下降速度加快。
▼陷入“暴饮暴食”的恶性循环
长期处于过度饱食的状态，会打破人体对食欲的正常调节机制，使人陷入暴饮暴食的恶性循环。
暴饮暴食时，人们往往会选择高脂肪、高盐或者高糖的食物。这类食物能够刺激多巴胺等能让人产生愉悦感的激素分泌。随着时间的推移，大脑会逐渐将这些愉悦感受和特定的食物关联起来。最终，人们吃东西不再仅仅是为了满足饥饿感，而是为了追求那种快乐的感觉。
03 如何管住嘴，防止吃太多？
看到这里，可能有读者会问：怎样才能判断自己是不是吃得过量了呢？
这里给大家推荐一个“八分饱”的标准。当处于这个状态时，基本上已经感觉吃得差不多了，能够维持到下一餐，而且胃部不会有胀满的感觉。要是此时停止进食或者把食物拿走，也不会觉得恋恋不舍。
当然，很多人在日常生活中可能不知不觉就吃多了，又或者有时候因为压力大而想通过吃东西来缓解。下面为大家提供几个小建议，供大家参考：
▼了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物
这里需要强调的是，并不是要完全杜绝接触这些食物。比如说，如果总是忍不住吃大量的冰淇淋，突然发誓“以后再也不吃冰淇淋”，这种极端的做法往往很难坚持，还可能会让你觉得自己被剥夺了喜欢的食物，进而更容易陷入暴饮暴食的困境。
▼多吃富含膳食纤维和水分的食物
这类食物能够更快地让人产生饱腹感，这样一来，吃其他食物的量自然就会减少。
▼细嚼慢咽
进食过程中细嚼慢咽，能为大脑留出更多反应时间，让它及时接收到“身体已饱”的信号。
▼记录自己每餐的食物和情绪变化
采用记录“食物日记”的办法，能够实现对自身饮食情况的自我监督。同时，这也有助于发现引发暴饮暴食的特定食物或者触发因素，从而更迅速、更有效地找到应对办法。
▼尽量按时吃饭
尽量保持规律的用餐时间，形成良好的用餐习惯。这样做可以避免因过度饥饿而引发暴饮暴食，有助于更好地把控饮食量。
▼找到其他解压方式
努力减轻生活中面临的压力，积极寻找其他能够释放压力、舒缓情绪的方式，例如聆听音乐、与他人交流谈心等，防止因情绪波动而出现暴饮暴食的情况。
倘若暴饮暴食的情况较为严重，甚至已经发展到食物成瘾的程度，建议尽快向专业机构寻求帮助。
最后，如果实在控制不住吃多了，不妨找一个饭量较小的伙伴一起用餐。相信在对方的影响下，你很可能会减少进食量。
本文详细阐述了过量进食对身体的危害，包括短期的身体不适和长期的健康隐患，如肥胖引发的多种疾病以及陷入暴饮暴食的恶性循环等。同时，给出了判断是否吃多的“八分饱”标准和一系列控制饮食量的方法建议，提醒人们要关注自身饮食健康，合理控制食量。
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