熬夜不光降免疫力，多重伤害来袭，如何补救？

本文围绕熬夜展开，介绍了熬夜会激活身体炎症、拉高炎症水平，阐述了熬夜带来的多重危害，如降低免疫力、多个系统紊乱等，最后给出了降低熬夜伤害的方法。

在2024年，中国睡眠研究会发布的一份报告呈现出一个令人担忧的现象。在对6255名年龄介于18岁至73岁的人群进行调查后发现，接近半数的人习惯在零点之后才入睡。不少人在对待熬夜这件事上，总是抱有侥幸心理，觉得熬一次夜没什么大不了的。

然而，一项全新的研究成果给这些抱有侥幸心理的人敲响了警钟。研究发现，即便仅仅熬一宿，身体里的炎症就会被“激活”。那么，熬夜究竟为何会拉高身体的炎症水平呢？又该怎么做才能最大程度地减轻熬夜带来的伤害呢？接下来，让我们一探究竟。

01 熬一次夜，炎症水平就会上升

有一项发表在美国免疫学家学会月刊《The Journal of Immunology》（免疫学）上的研究表明，哪怕只是经历一次熬夜不睡的情况，身体的炎症风险也会显著增加。这一发现充分说明了免疫系统对睡眠是高度敏感的。

02 熬夜，不光是降低免疫力

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒指出，人的生活节奏必须要遵循生物节律。任何违反“日出而作，日落而息”这一自然规律的行为，都有可能导致节律紊乱。

睡眠障碍就是节律紊乱最为典型的表现。有些人在晚上该睡觉的时候，却选择去工作、玩游戏或者玩手机；而到了白天应该清醒的时候，却困得不行。

长期睡眠剥夺，带来的危害可不止一点。它不仅会造成自身生物节律的紊乱，还会引发一系列问题，比如注意力不集中、判断力变差、出现饮食障碍等。更严重的是，会导致机体免疫力下降，使人更容易感染疾病，或者加重原有的病情。

当我们熬夜时，身体可能会遭受多重伤害：

削弱免疫力

相关数据显示，成年人只要连续几个晚上不能保证7 – 8小时的睡眠，免疫功能就会严重下降。就拿一些人来说，他们可能会因此患上带状疱疹等疾病。

多个系统紊乱

熬夜会使肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素的分泌也会变得紊乱，从而增加消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等疾病的患病风险。

重要激素分泌减少

熬夜会导致甲状腺激素、性激素、褪黑素分泌过低。这会引起皮肤状态变差、过早衰老，对于女性而言，还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险。

诱发心血管疾病

研究发现，熬夜会使心血管病发病风险增加5倍以上，会让冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病风险大幅提升。

引起老年痴呆

睡眠不足可能会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会对认知功能造成损伤。

情绪变差

长期熬夜的人，往往情绪比较敏感，会有各种“小脾气”，比一般人更容易陷入悲伤或者愤怒的情绪中。

03 如何降低熬夜带来的伤害？

睡眠时间不足、睡眠质量不好、睡眠节律颠倒都属于熬夜的范畴。从时间方面来讲，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，深度睡眠大多集中在这个时段。过了晚上12点就算是熬夜了，而且越晚睡对身体的伤害就越大。

有些人为了工作，不得不熬夜，那么如何才能最大程度地减轻熬夜带来的伤害呢？

及时补觉：

熬夜后，大脑可能还处于兴奋状态，但还是建议尽量躺在床上休息。因为人在躺卧的时候，身体的代谢会减缓，这样就能避免身体过度透支。

洗热水澡：

熬夜后洗个热水澡是个不错的选择，它既能缓解疲劳，又能帮助我们快速进入深睡眠。如果没有大块的时间来补觉，一定要安排时间睡个午觉，或者有空的时候眯一会儿，哪怕只有10分钟，也会有效果。

清淡饮食：

熬夜后，早餐的营养补充尤为重要。尽量选择富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，比如藕粉、用低脂牛奶泡的麦片、绿色蔬菜、水果等，要少吃高糖、高盐、油炸食物。在夜间工作时，如果真的很饿，可以少量进食一些清淡的食物；要是不饿，就尽量别吃，同时还要多喝水。

适量运动：

白天补觉后，如果感觉精力充沛，可以进行适量的运动。在上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，比如踮踮脚、做几个金鸡独立、深蹲等动作，几分钟就可以。像八段锦、太极拳等舒缓的运动，也有助于缓解疲劳。

熬夜的危害，一次熬夜就会激活身体炎症，长期熬夜还会带来降低免疫力、多个系统紊乱、激素分泌减少等多重危害。同时也给出了降低熬夜伤害的方法，如及时补觉、洗热水澡、清淡饮食和适量运动等，提醒人们重视熬夜问题，尽量减少熬夜对身体的损害。