白天这样做，夜晚好眠不是梦

本文聚焦于生活方式与睡眠质量的关系，深入剖析了导致夜间睡眠不佳的白天行为习惯，并提供了一系列有助于改善睡眠的良好习惯建议，旨在帮助读者通过科学的白天行为管理获得高质量的深度睡眠。

生活方式与睡眠质量紧密相连。那么，怎样通过科学地管理白天行为，重新获得高质量的深度睡眠呢？

首先，我们来了解一下夜失好眠的原因。“双过程”理论模型指出，昼夜节律过程（节律）和稳态过程（动力）共同调节个体的睡眠 – 觉醒活动。

节律

人体内部的“生物钟”会感受外界环境的各种信号，比如光线、温度、饮食、运动等，从而与自然界的昼夜更替保持同步，确保我们拥有规律的社会生活节奏。

动力

随着白天清醒时间的不断延长，人体内部会产生促进睡眠的物质——腺苷，其浓度会逐渐升高。腺苷与大脑中的受体结合后，会增加睡眠动力，进而促进睡眠。而当人入睡后，大脑会缓慢清除腺苷，睡眠动力也会随之逐渐降低，人便会觉醒。

然而，很多我们习以为常的白天不良行为习惯，恰恰破坏了“节律”和“动力”这两个过程，最终导致夜间睡眠质量下降。

日间错举难安睡

长时间使用电子设备

电子屏幕，像手机、电脑、电视等发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，使睡眠动力减少。而且，玩游戏、看短视频、恐怖电影等刺激性内容，会让大脑处于兴奋状态，使人难以放松，进而导致睡眠质量下降。

缺少运动和光照

当活动量不足时，身体的能量消耗减少，会一直处于“精力充沛”的状态。同时，体温由高到低的变化不明显，身体就感受不到睡眠启动的信号。

此外，缺乏运动还会导致内分泌失调，内啡肽（具有镇痛、放松作用）分泌减少，皮质醇（与焦虑情绪相关）分泌增加。久坐会引起血液循环不畅，导致大脑缺氧，损害脑功能，还会引发颈部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬。缺少户外光照会使五羟色胺（负责调节情绪的神经递质）水平下降，诱发抑郁、焦虑情绪；而且白天褪黑素分泌不能被有效抑制，人会感到困倦，而晚上褪黑素分泌不足，就无法正常诱导睡眠。

躺着时间太久

早晨赖床、午睡时间过长，都会削弱睡眠动力，导致夜间失眠。有人觉得自己没睡，只是躺着闭目养神。但实际上，这是一种常见的认知误区。即便没睡着，当清醒状态和床之间逐渐建立起关联时，人一接触到床，大脑就会不自觉地瞬间清醒。

不恰当饮食

咖啡因（存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中）和腺苷的分子结构非常相似，它们会与腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，让人感受不到困意。烟草中的尼古丁能兴奋大脑，影响入睡。酒精虽然能让人感觉放松、容易入睡，但会严重破坏睡眠的正常结构，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成为酒精依赖。睡前处于饥饿状态或睡前2小时进食不易消化的食物，都会升高兴奋性的激素，干扰睡眠。

情绪剧烈变化

情绪剧烈变化会导致激素分泌失调，扰乱生物钟。白天持续焦虑，夜间就更容易胡思乱想，还会伴随身体不适，导致睡眠质量下降。

良好习惯助安眠

减少屏幕接触时间

睡前将房间灯光调暗，不要带手机上床。

增加户外运动

傍晚进行30分钟中等强度有氧运动，可使体温经历由高到低的变化过程，从而产生更强的睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。不过，睡前3小时尽量不要剧烈运动。

保持清醒，减少卧床

将午睡时间控制在20分钟左右。白天尽量不沾床，不在床上做任何与睡眠无关的事情。

规律合理饮食

要按时吃饭。早餐要富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白质（如鸡蛋）和健康脂肪（如坚果）。午餐应营养均衡，适量摄入主食、蔬菜、肉类和水果，避免过饱，以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。

减少摄入含咖啡因的饮料和食物，且尽量不要在午饭后摄入。同时，要戒烟、限酒。