想活到90岁？保持体重稳定并科学减肥！，体重稳定更易长寿，国家喊你科学减肥啦！

本文围绕体重稳定与长寿的关系、如何判断肥胖以及国家发布的减肥指南展开，详细介绍了相关研究成果和具体的减肥方法，为追求健康长寿和合理减重的人们提供了科学依据和实用建议。

在健康养生的话题中，体重一直是备受关注的焦点。你知道吗？相对于那些体重忽胖忽瘦的人，体重能保持稳定的人，更有可能活到90岁！同时，国家版减肥指南也为大家带来了科学减肥的“秘籍”，下面就让我们一起来详细了解一下。

01 体重稳定更长寿

2023年8月，《老年学杂志》发表了一项引人瞩目的研究。该研究发现，体重能够保持稳定的人，拥有更高的几率活到90岁。这是为什么呢？其实，体重就像是生活方式的一面镜子。通常情况下，那些能保持体重稳定的人，饮食比较均衡，既不会过度摄入高热量食物，也不会节食导致营养不均衡；运动较为规律，可能每周都会安排固定的时间进行锻炼；睡眠质量良好，能保证身体得到充分的休息；心态也比较积极乐观，面对生活中的压力能够合理调节。而这些因素，都与长寿息息相关。

加州大学圣地亚哥分校的研究人员进行了一项深入的研究，他们聚焦于老年女性短期（3年）和长期（10年）体重变化，以及这些变化与90岁、95岁和100岁生存率之间的关联。研究纳入了54437名年龄在61～81岁的女性，在研究开始时、第3年和第10年，分别对她们的体重进行了测量。研究人员将参与者的体重变化分为3类：

1. 体重减轻（比基线减少≥5%）

2. 体重增加（比基线增加≥5%）

3. 体重稳定（比基线变化<5%）

最终研究结果显示，有30647名女性（56%）至少活到了90岁。经过进一步分析发现，体重稳定的女性，更有可能活到90岁及以上。具体来说，体重保持稳定的人，与体重减轻5%或更多的女性相比，长寿的可能性是前者的1.2～2倍。而体重减轻≥5%的人，与90岁、95岁和100岁的生存率相关性较低；体重增加≥5%的人，与90岁、95岁和100岁的生存率无关。

不过需要注意的是，体重保持稳定固然是最好的，但在保持稳定之前，首先要评估自己属于过瘦还是过胖。如果已经处于过瘦或者过胖的状态，那么需要先调整体重到正常值，再努力保持体重稳定。

02 如何判断自己是否肥胖

超重和肥胖受到多种因素的影响，其中包括遗传因素，如果家族中有肥胖的遗传基因，那么个体肥胖的几率可能会相对较高；饮食方面，长期高热量、高脂肪、高糖的饮食容易导致体重增加；身体活动水平也是关键因素，缺乏运动、久坐不动的生活方式会使身体消耗的能量减少；生活习惯，如熬夜、睡眠不足等也可能影响新陈代谢；此外，社会环境的改变，如周围的饮食文化、工作压力等也会对体重产生影响。

身体质量指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的常用标准。其计算公式为：BMI = 体重（kg）/身高（m）²。

● 我国健康成年人的BMI正常范围在18.5～24之间。

● BMI在24～28之间被定义为超重。

● BMI达到或超过28就是肥胖。

其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

但需要注意的是，BMI虽然计算简便，但存在一定局限性。对于特殊人群，如老年人，他们的身体机能有所下降，肌肉含量可能较低；运动员，由于经常锻炼，肌肉含量较高，单纯使用BMI来评估肥胖可能不准确，需要联合体脂率、腰围等多个指标进行综合评估。

03 国家喊你减肥啦！

很多人在减肥过程中会遇到减重反弹的问题，这往往是因为减重方案不合理导致的。比如节食减肥，虽然短期内体重可能会快速下降，但这种方法难以坚持，一旦恢复正常饮食，复胖就不可避免。

最基础的减重方案是饮食和运动干预，这种方案适合所有超重及肥胖人群。减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是在6个月内，减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

健康减肥怎么吃：

此前，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为大家提供了科学减肥的饮食指导。这份食谱十分贴心，它细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。