本文围绕孕期女性如何科学饮食展开，重点介绍了《中国居民膳食指南（2022）》中对孕期不同阶段粮谷类及薯类食物的摄入建议，阐述了粗细搭配饮食的好处、粗粮和细粮的种类，还给出了科学做到“粗细搭配”的具体方法，包括添加比例、烹饪方式以及控糖建议等内容。
当得知腹中孕育着一个新生命时，准妈妈们总会格外关注自己的饮食，心里不免会问：怀孕了，怎么吃才能让自己和宝宝都健康呢？
依据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，备孕以及孕早中期的妇女，每天应当摄入200 – 250克的粮谷类食物。而到了孕晚期，这个摄入量要增加到225 – 275克。这里需要注意的是，在这些粮谷类食物中，全谷物和杂豆的占比不能少于三分之一。除此之外，孕早期每天要摄入50克薯类，到了孕中晚期则要增加到75克。
适当增加粗粮的摄入，好处可不少。它能够促进肠道健康，就像给肠道请了一位“清道夫”，帮助清理肠道内的垃圾；还能为身体补充各种营养素，让准妈妈和宝宝都能获得充足的营养支持；并且有助于降低患上慢性病的风险。对于处于特殊生理时期、机体代谢发生变化的妊娠期妇女来说，将粗粮和细粮搭配着吃，更有利于获取身体必需的营养素。同时，这种搭配方式还能帮助控制血糖，让准妈妈实现适宜的体重增长，避免体重过度增加带来的健康问题。
那么，究竟怎样才能科学地做到“粗细搭配”呢？我们先来了解一下什么是粗粮和细粮。
未经过细化加工、保留了较多原始成分的就是粗粮，它主要包括全谷物、杂豆和薯类。
全谷物有很多种类，比如小米、糙米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、藜麦、薏米等。这些全谷物就像是一个个营养宝库，包含了谷物中全部的天然营养成分，像各类维生素、矿物质以及植物化学物等。
杂豆类则有绿豆、红豆、芸豆等，它们同样富含营养。
薯类包含红薯、紫薯、土豆、山药、芋头等。这类食物富含膳食纤维、B族维生素，对人体健康十分有益。
与粗粮相对应的“细粮”，指的是经过精细加工的精米、白面等。细粮的消化吸收率较高，在我国居民的日常膳食中，是经济又重要的能量来源。
下面为大家介绍一些科学“粗细搭配”的具体方法：
1、添加比例：由少到多，循序渐进
由于粗粮中淀粉和膳食纤维的含量较高，如果一下子把主食全都换成粗粮，突然增加的膳食纤维会给胃肠道带来较大的消化负担，容易造成消化不良、腹胀等问题。所以，建议准妈妈们从较小的比例开始添加粗粮，例如用2 – 3份大米搭配1份粗粮。等身体逐渐适应了这个比例之后，再根据自身的消化能力和实际情况，循序渐进地增加粗粮的占比，通常粗粮占主食的三分之一到二分之一是比较适宜的。
另外，对于妊娠早期早孕反应较为严重的孕妇来说，她们的肠胃比较敏感，建议选用易消化的精致米面搭配薯类，这样可以确保摄入足够的碳水化合物，从而维持身体的能量供给。
2、烹饪方式：做足准备，保留风味
杂粮米、杂豆类的口感相对粗糙，和白米饭相比，它们更不容易煮熟。因此，在烹饪这些粗粮时，需要提前浸泡2小时左右，并且在煮制的时候多放一些水，这样有助于改善整体口感，让粗粮吃起来更加软糯可口。
同时，在烹饪过程中，建议少放或不额外添加糖和油。这样做既能更好地保留杂粮的营养价值，又能维持食物原本的风味，让准妈妈品尝到粗粮最纯粹的味道。
3、控糖小建议
对于有血糖控制需求的准妈妈来说，选择整粒的谷物会比打成粉状或糊状的食物更有利于血糖的平稳。因为红心红薯和性状较黏的玉米容易使血糖升高，所以建议这类准妈妈选用杂粮饭等全谷物作为主食。
在选购谷薯类食品时，准妈妈们要多留个心眼，建议关注产品的配料表等信息。例如，在选购荞麦面时，应挑选配料信息中荞麦粉含量较高的产品；选购全麦面包时，则要注意查看白砂糖的添加量，尽量选择低糖或无糖的产品。
需要提醒的是，不同的人对不同食物的消化能力和血糖反应存在差异，准妈妈们应根据自身的具体情况选择食材和烹饪方式。如果在饮食方面有疑问或需要更专业的指导，必要时可以找医生和营养师进行进一步的个体化指导。
本文详细介绍了孕期女性的科学饮食方法，依据《中国居民膳食指南（2022）》给出了不同孕期粮谷类和薯类的摄入建议，强调了粗细搭配饮食的好处，并从添加比例、烹饪方式和控糖等方面给出了具体的“粗细搭配”方法，旨在为准妈妈们提供全面、实用的饮食指导，帮助她们在孕期保持健康的饮食状态。
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