早餐蛋白质不足，小心越吃越胖！，别忽视早餐蛋白质，关乎你的身材与健康！

本文围绕早餐蛋白质摄入展开，探讨了蛋白质摄入不足带来的问题，分析了合适的摄入量，并给出高蛋白质早餐的搭配建议，强调了早餐营养均衡的重要性。

你是否有过这样的困扰：明明吃了早餐，可没过多久，就饿得“抓心挠肝”，这究竟是为何呢？

科学家经过研究发现，如果早餐蛋白质摄入不足，人就容易饿得快。这种情况很可能会导致全天能量摄入超标，进而使人更容易发胖。

这背后的原理是什么呢？下面为你详细剖析。

早餐蛋白质没吃够，可能会带来两个问题

当早餐蛋白质摄入不足时，可能会引发两个方面的问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不合理；二是更容易让人发胖。

1. 早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入

研究人员曾花费13个月的时间，对9341名中年人进行了吃饭情况的跟踪记录。他们重点观察了这些人早餐蛋白质摄入量是否充足，以及蛋白质摄入量对后续几顿饭的影响。最终，他们将观察分析的结果发表在了国际期刊《肥胖》上。

科研人员把全天的饮食划分为三个时间段（早、午、晚），并对每顿饭之间的关联进行了分析。结果发现：

如果早餐中蛋白质的比例较高，那么全天的能量摄入就会相对较少，同时健康食物的摄入量会增多；反之，如果早餐蛋白质摄入不足，接下来的一整天，人们会食用更多饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，导致能量摄入过高，饮食质量下降。

也就是说，要是早饭蛋白质没吃够，身体会误以为你处于“闹饥荒”的状态。即便后面吃了三顿大餐，它还是会不断暗示你往嘴里塞高能量食物。科学家将这种情况称为“蛋白质杠杆作用”，即早上欠下的蛋白“债”，会在当天“督促”你补充回来。

2. 早餐蛋白质没吃够，更容易发胖

提高早餐中蛋白质的比例，不仅能够减少全天的能量摄入，还能让超重者的体重和体脂下降得更快。有研究人员找来57名体重偏高的青少年，将他们分成三组，以此测试早餐对体重的影响：

● 第一组：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）

● 第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）

● 第三组：直接不吃早餐

实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约400大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤。而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没有瘦下来，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。

早餐吃多少蛋白质，才算够？

蛋白质消化速度较慢，饱腹感较强，有利于控制体重和体脂。另外，根据2023年发表在《生理学报告》上的一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，而胰岛素有利于降低血糖，从而使血糖不会在餐后出现大幅波动。由此可见，早餐增加一定比例的蛋白质，有利于血糖的稳定。

那么，早餐要摄入多少蛋白质，才能满足身体的需求呢？接着往下看。

根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入的蛋白质总量是55g，男性则是65g。按照早餐占全天饮食比例的30%来计算，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。

但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还需要提高。不同的蛋白质研究实验量有所不同，但基本都在25g以上。所以，早餐的蛋白质摄入量达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效果。

想搭配高蛋白质早餐，可以这样做

问题来了，早饭怎么吃，才能达到25g以上的蛋白质摄入量呢？

首先，我们需要了解哪些食物富含蛋白质。这些食物可以作为早餐的备选，然后从中挑选不同类型的食物进行组合，这样既能保证每顿早餐摄入25g蛋白质，又能兼顾饮食的多样化。

1. 常见高蛋白质食物

奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等食物的蛋白质含量都比较丰富。其中，豆类的蛋白质虽然属于植物蛋白，但消化吸收率较高，属于优质蛋白。

根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源的食物，大家可以根据自身需求进行组合。