本文围绕早餐展开，介绍了早餐蛋白质摄入不足的危害、合适的蛋白质摄入量、高蛋白质早餐的食物组合、吃早餐的最佳时间以及一些常见不健康早餐搭配和健康吃法。
你是否有过这样的经历，明明吃了早餐，可没过多久肚子就开始咕咕叫，感觉饥饿难耐？其实，如果早餐时蛋白质摄入不足，就容易出现饿得快的情况，而且还更容易发胖。那么，早餐究竟怎么吃才更健康呢？快跟着小圈一起来探寻答案吧～
01 早餐蛋白质摄入不足的两大问题
早餐蛋白质摄入不足，可能会引发两个严重问题。其一，会导致饮食结构不合理，进而可能使全天的能量摄入增多；其二，会让人更容易发胖。
悉尼大学研究人员在国际期刊《肥胖》上发表的一项研究指出，早餐蛋白质比例高时，全天能量摄入会减少，健康食物的摄入量则会增多；而当早餐蛋白质摄入不够时，这一天会不自觉地食用更多饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，饮食质量明显降低。也就是说，要是早饭蛋白质没吃够，即便其他正餐都吃得很丰盛，身体还是会不断暗示你去摄入高能量食物。
此外，研究还发现，提高早餐中蛋白质的比例，不仅能让全天能量摄入减少，超重者的体重和体脂也会下降得更快。相反，吃普通早餐或直接不吃早餐的人，体重反而会悄悄增加，部分人还会陷入“越饿越想吃零食”的恶性循环。
那么，早餐吃多少蛋白质才算够呢？根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为 55 克，男性为 65 克。按照早餐占全天比例的 30%来计算，一顿合格早餐，女性和男性分别要摄入至少 16.5 克和 19.5 克蛋白质。对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以适当提高。早餐蛋白质达到 25 克左右，对控制食欲、帮助减重会更有成效。
02 高蛋白质早餐的完美组合
早餐不仅要保证蛋白质的摄入量，更要追求食物的丰富多样。一顿营养充足的早餐通常应该涵盖以下四类食物：
1. 谷薯类：像馒头、面包、米饭、红薯、山药等都属于谷薯类食物，它们主要为人体提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。
2. 肉蛋类：例如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，这些食物主要提供优质蛋白质、脂肪以及多种维生素和矿物质。
3. 奶豆类：纯牛奶、酸奶、豆浆等都在奶豆类范畴内，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。
4. 果蔬类：西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等果蔬类食物，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。
以下为你推荐几种早餐搭配：
早餐搭配一：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和 200 克青菜。
早餐搭配二：一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。
早餐搭配三：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果（核桃、松子等）。
03 吃早餐的“最佳时间”
不吃早餐，不仅不利于血糖的控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病的风险。一般来说，三餐的建议时间如下：
● 早餐 7:00～8:00；
● 午餐 11:30～13:30；
● 晚餐 17:00～19:00。
04 常见不健康早餐搭配及健康吃法
1. 牛奶 + 鸡蛋：高蛋白质缺碳水
牛奶和鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的常见选择。然而，二者组合时，碳水化合物含量极低，这不仅会造成蛋白质的浪费，还会增加肝脏、肾脏的负担。所以，早餐不能只吃牛奶和鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，以帮助补充能量。如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，还会影响工作效率和学习效率。健康的吃法是，在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食来补充能量，再搭配黄瓜、西红柿等蔬菜来补充维生素和膳食纤维。
2. 清粥酱菜：高钠缺营养
清粥酱菜的搭配，存在蛋白质摄入不足的问题，营养不够全面，而且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，它比清粥更有营养。同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，这样既能丰富口感，又能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，让营养更加全面均衡。
3. 烧饼、油条：油脂高营养少
烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条经过高温油炸，营养物质有所破坏。如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。另外，如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，以帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。
健康早餐小贴士
1. 早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：全天能量摄入增多、更容易发胖。
2. 一顿营养充足的早餐通常应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬菜类。
3. 你常吃的这些早餐搭配，其实不太健康：牛奶 + 鸡蛋：高蛋白质缺碳水；清粥酱菜：高钠缺营养；烧饼、油条：油脂高营养少。
本文详细阐述了早餐蛋白质摄入不足的危害、合适的摄入量、高蛋白质早餐的食物组合、吃早餐的最佳时间以及常见不健康早餐搭配和对应的健康吃法，旨在帮助人们打造更健康的早餐，提升身体健康水平。
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