告别盲目减重，科学方法助你轻松瘦下来

本文围绕减重过程中常见的越减越重、体重不动等问题展开，详细介绍了判断自身是否超重或肥胖的方法，以及科学减重的正确方式，包括定期监测体重、合理膳食、适量运动等，强调科学减重不能走捷径，还需保持积极心态。

在追求瘦美的道路上，许多人都付出了艰辛的努力。他们辛辛苦苦地尝试各种减重方法，忍受着饥饿的折磨，然而结果却不尽如人意。有的人越减越重，有的人即便忍饥挨饿，体重却依旧纹丝不动，这究竟是为什么呢？

大家都明白，减重这件事“三分靠动，七分靠吃”。然而，现实中却存在这样一些人。他们嘴上说着要减重，可总是无法将想法转化为实际行动。或者一时冲动，盲目地开始减重计划，没过几天就主动放弃。如此反复折腾，会让身体误认为处于应激状态，进而导致体重不但没有减轻，反而增加。更严重的是，还可能引发身体机能紊乱，影响身体健康。

其实，减重的关键在于找到问题的核心，有的放矢地去解决。只有这样，才能成功减重，并且保持减重成果不反弹。下面，就让我们一起来看看如何正确地管理体重。

1 判断自己到底胖不胖

如果想要减重，首先要初步判断自己是否存在超重、肥胖等问题。最常见的判断方式就是称体重、量身高和腰围。

不妨拿出计算器，算一算自己的体质量指数，也就是我们常说的BMI。具体的计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐的标准，我国18 – 64岁的健康成年人BMI应在18.5 – 23.9之间。

只要身材匀称，BMI在18.5 – 23.9这个范围内，就属于健康体重的范畴，此时只需保持良好的生活习惯，适度进行运动即可。如果BMI已经超过24但未达到28，说明已经超重了；要是BMI超过了28，那就属于肥胖了，这个时候确实需要开始减重。另外需要注意的是，如果男性的腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就属于中心型肥胖的范畴，此时也需要立刻制订科学的减重计划，并积极付诸行动。

2 减重的正确打开方式

Tip 1：定期监测体重

选择一个固定的时间，比如早上起床后，穿着固定的着装，像仅穿内衣，在固定的体重秤上称一下自己的体重，并做好记录。同时，定好体重测量的周期，可以每2 – 3天或者3 – 5天测量一次。体重数据能够为控制体重提供有力的数据支撑，帮助我们更好地了解自己的体重变化情况。

Tip 2：注意合理膳食

合理膳食要以食物摄入多样化和平衡膳食为核心。不同人群应根据每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食，逐步让膳食中的脂肪供能占比达到20% – 30%，蛋白质供能占比达到10% – 20%，碳水化合物供能占比达到50% – 65%。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。对于肥胖人群，推荐每日能量摄入平均降低30% – 50%，或者降低500 – 1000千卡，也可以选择每日能量摄入男性1200 – 1500千卡、女性1000 – 1200千卡的限能量平衡膳食。

在控制总能量摄入的同时，要做到食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。如果必要的话，可以补充复合营养素补充剂。

一日三餐要合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮的摄入，减少精米和白面的量；要保证摄入足量的新鲜蔬菜和水果，并且蔬菜和水果的品种要多样化，但要减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；奶制品应优先选择低脂或脱脂的。

Tip 3：坚持适量运动

减重者应该注意减少久坐的时间，适度增加身体活动量。肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周要进行150 – 300分钟中等强度的有氧运动，每周运动5 – 7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周进行2 – 3天，隔天1次，每次10 – 20分钟。每周通过运动消耗能量要达到2000千卡及以上。

减重的过程其实也是重塑良好生活方式的过程。身体活动是一个减重、改善健康的好机会。“动则有益，贵在坚持”，我们要选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒地坚持下去，把天天运动融入到日常生活中。

当减重至健康体重范围后，仍然要坚持多样化饮食，多吃粗杂粮和蔬菜水果，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，饮食要清淡，少油、少盐、少糖，适度运动，拒绝暴饮暴食和情绪化进食，这样才能维持健康体重。

科学减重，不可走捷径！单纯依靠减重药、减重手术减重是不切实际的，健康饮食与规律运动才是科学减重的基石。

另外，积极乐观的心态，是科学管理体重的核心要素，它能够助力我们合理规划饮食与运动，也是我们乐享生活的秘诀。