本文围绕类黄酮展开，详细介绍了类黄酮这种广泛存在于水果、蔬菜等食物中的营养物质对人体健康的诸多益处，还列举了富含类黄酮的食物种类，并给出了多摄入类黄酮的实用建议。
在我们日常食用的水果、蔬菜等各类食物中，隐藏着一种神奇的营养物质。经常摄入它，能给我们的身体带来诸多好处，尤其对心血管和肝脏十分有益，还能在一定程度上降低患癌风险，它就是——类黄酮！可以毫不夸张地说，爱吃富含类黄酮食物的人，可是实实在在地赚到了，因为他们能获得健康方面的多重收益。
1. 降低患癌风险
2019 年，发表在《自然 – 通讯》上的一项重要研究有了惊人发现。研究人员对 5.3 万人长达 23 年的饮食习惯进行了深入分析。结果表明，那些习惯摄入适量类黄酮食物的人，患癌症和心血管疾病的风险明显较低。进一步研究还发现，对于那些因吸烟和酗酒而面临慢性疾病风险的人来说，类黄酮的这种“保命”效果更为显著。每天摄入适量（约每天 500 毫克）类黄酮食物，就能为健康加上一层有力的保护罩。
2. 帮助降低血压
2021 年，美国心脏协会旗下《高血压》杂志发表的一项研究揭示了类黄酮与血压之间的奇妙关联。食用富含类黄酮的食物，像浆果、苹果和茶等，与血压降低密切相关，而这种关联可能与肠道菌群有着千丝万缕的联系。具体来说，较高的浆果（如草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃等）摄入量，即每天约 1.6 份浆果（1 份等于 80 克），与收缩压平均降低 4.1 毫米汞柱有关。这意味着，多吃这些富含类黄酮的浆果，或许就能轻松降低血压。
3. 降低死亡风险
2023 年，《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出，即便到了中年，增加摄入特定的富含类黄酮的食物，如茶、蓝莓和辣椒等，也可能降低死亡风险。数据显示，与摄入量相对平稳的人相比，茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低 5% 和 6%。而每隔一天增加 1 份蓝莓，全因死亡率降低 5%。经过对类黄酮饮食的综合评估后，研究人员还总结出：每天增加 3 份富含类黄酮的饮食，全因死亡风险降低 8%，神经死亡风险降低 13%。
4. 降低脂肪肝风险
2024 年 9 月，《美国临床营养学》期刊发表的研究表明，摄入更多富含类黄酮的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪以及肝脏炎症性病变风险。数据显示，与类黄酮的食物摄入量最少的人相比，类黄酮的食物摄入量最高的人，患非酒精性脂肪肝的风险降低 19%，肝脏脂肪含量低 5.28%，肝脏炎症性病变风险降低 1.73%。多吃富含类黄酮的食物，就是给肝脏上了一份“保险”。
5. 降低痴呆风险
2024 年 9 月，发表在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 的研究显示，食用更多富含类黄酮的食物，与患痴呆症的风险降低 28% 相关。尤其在高遗传风险、高血压、有抑郁症状人群中，这种降低风险的效果更为明显。多吃富含类黄酮的食物，或许能有效预防痴呆症的发生。
类黄酮，在这些食物中最丰富
注册营养师王璐 2024 年在科普中国微信公号刊文介绍，黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中。以下这些食物，就是富含黄酮类化合物的“大户”。
1. 各种的浆果
蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的小浆果，花青素含量都相当高。花青素可是类黄酮的重要组成部分，多吃这些浆果，就能摄入丰富的类黄酮。
2. 深色的蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。颜色深往往意味着营养更丰富，这些深色蔬菜就是类黄酮的优质来源。
3. 辣味蔬菜、十字花科蔬菜
像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。黄酮醇也是类黄酮的一种，多吃这些蔬菜，对健康大有裨益。
4. 茶叶
绿茶富含黄烷 – 3 – 醇，同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。喜欢喝茶的朋友，不妨多喝绿茶，以摄入更多类黄酮。
5. 香料类
以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中，也有丰富的黄酮类化合物，主要成分是黄酮。在烹饪中适当添加这些香料，既能增添风味，又能补充类黄酮。
6. 大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮，不仅具有抗氧化作用，还能有助于调节雌激素水平。多吃大豆类食物，也是摄入类黄酮的好方法。
想多摄入类黄酮，记住 4 点
1. 多吃深色的蔬果
颜色越深的蔬果，通常营养价值越高，包括类黄酮的含量也越高。比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果，如紫甘蓝、桑葚、蓝莓、葡萄、菠菜、胡萝卜、木瓜、樱桃等。多吃这些深色蔬果，就能轻松摄入更多类黄酮。
2. 尽量带皮一起吃
想要获得更多的黄酮类化合物，吃水果时就要注意保留果皮。毕竟，颜色越深、营养物质含量越高，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。因此，能吃皮的时候别去皮，这样就能把更多的类黄酮吃进肚子里。
3. 别持续高温加热
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此，建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。这样才能最大程度地保留类黄酮的活性，让身体充分吸收其营养。
4. 多选择应季食物
黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，优先选择应季的蔬菜水果，花样搭配着吃。这样不仅能补充黄酮类化合物，还能获得天然食物带来的其他健康效应。
本文详细介绍了类黄酮对人体健康的多种益处，包括降低患癌、血压、死亡、脂肪肝和痴呆等风险。同时列举了富含类黄酮的食物种类，如浆果、深色蔬菜、茶叶等，并给出了多摄入类黄酮的实用建议，如多吃深色蔬果、带皮吃水果等。通过了解这些知识，人们可以在日常饮食中更好地摄入类黄酮，促进身体健康。本文总结
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