掌握进餐顺序，开启健康控糖减重之旅

本文详细介绍了调整进餐顺序对健康的诸多益处，包括有助于控制血糖和减轻体重，并给出了具体的进餐顺序建议以及各类食物的食用量推荐，还针对不习惯最后吃主食的情况提供了解决办法。

01 调整进餐顺序，助力血糖控制

吃饭，看似是一件再平常不过的事，实则大有学问，其中进餐顺序就起着关键作用。如今，众多研究已经明确证实，影响餐后血糖的因素，不仅仅是每餐所吃的食物种类，进餐顺序同样不容小觑。

我国权威的《中国 2 型糖尿病膳食指南》中特别指出，糖尿病患者应当调整自己的进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的良好习惯。按照蔬菜 – 肉类 – 主食这样的顺序进餐，无论是对于糖尿病患者的短期血糖控制，还是长期血糖管理，都具有十分积极的意义。

02 进餐顺序调整，实现轻松减重

调整进餐顺序的好处可不止控制血糖这一项，它还能成为你减肥路上的好帮手。

食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等成分，能够通过抑制胃排空和食欲，增加饱腹感，从而减少食物的摄入量。值得一提的是，蔬菜大多需要细嚼慢咽，而且富含膳食纤维。所以，和蛋白质类食物以及主食相比，先多吃一些蔬菜，更能让我们产生强烈的饱腹感，有助于控制食欲，避免过度进食，进而有效预防肥胖。

蔬菜中的膳食纤维还能减少脂肪的吸收，对减肥有着积极的促进作用。另外，如果餐后血糖过高，身体会释放大量胰岛素来调节血糖。而胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，从而增加肥胖的风险。相反，如果餐后血糖能够保持平稳，身体就不容易囤积脂肪，这对于减肥和控制体重是非常有利的。

03 科学进餐顺序：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭时，建议大家先吃蔬菜，接着吃蛋白质，最后吃主食。这样的饮食顺序可以在最大程度上减少热量摄入，同时让饱腹感达到最大化。不过，要想让“改变进餐顺序”真正发挥作用，各类食物的摄入量也得保证足够才行。那么，具体该吃些什么，又该吃多少呢？

■ 蔬菜

建议每餐食用做熟的蔬菜 1 – 2 拳头的量，并且尽量选择深色蔬菜。比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。

■ 蛋白质食物

每餐吃大约 1 拳头的蛋白质食物即可。建议选择豆制品、鱼虾、禽肉类，尽量少选猪牛羊等红肉类，因为过多摄入红肉会增加患 2 型糖尿病以及肥胖的风险，同时也要避免食用脂肪含量较高的肥肉。在烹调方式上，应减少红烧、油炸、腌制等方法，多采用蒸煮炖的方式，保持饮食的清淡。

■ 主食

一般人群每餐吃 1 – 2 碗米饭就足够了。而且主食尽量要多样化，不要只吃精米白面。像燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等，都是非常不错的选择。

和传统的饮食指导相比，改变进餐顺序是一件比较容易执行的事情，也更容易让人坚持下去。如果你不习惯最后吃米饭，不妨尝试以下两种方法：

第一种方法是，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类搭配一口米饭吃。

第二种方法是，事先预留出一小部分蔬菜和肉类，先按照先蔬菜再肉类的顺序进食，完成之后，再将预留的那部分食物和米饭一起吃。

本文围绕调整进餐顺序展开，阐述了其在控制血糖和减轻体重方面的作用，给出了科学的进餐顺序以及各类食物的食用建议，还针对不习惯最后吃主食的情况提供了解决办法，为人们的健康饮食提供了实用的参考。