马拉松心率大揭秘，助你安全完赛，跑马秘籍：按心率跑，告别后程崩溃

本文围绕马拉松跑者难以顺利“跑”完比赛的问题展开，深入分析了全程心率过高这一主要原因，并详细阐述了依据心率跑马拉松的策略以及不同目标跑者的合适心率区间等内容。

在马拉松赛场上，我们常常能听到很多跑者自豪地宣称自己跑完了马拉松。然而，事实真的如此吗？

实际上，相当一部分跑者在马拉松后半程状况百出。由于前期过度消耗体力，到了后半程，他们体力衰竭，只能采用走或者走跑结合的方式继续；还有些跑者因为身体出现疼痛、抽筋等状况，被迫减慢速度，甚至不得不停下来，走走停停地勉强前进。

这样一来，即便他们最终完成了马拉松比赛，其实也并不具备“从头到尾跑完马拉松的能力”。可以说，相当比例的跑者不是“跑完”马拉松，而是“熬完”马拉松。

那么，究竟是什么导致我们不能顺利“跑”完马拉松呢？

全程心率过高是导致跑马拉松时跑崩溃的主要原因。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。在同等配速下，比如都是6:00配速，心率低就说明身体对于该配速适应良好，跑起来会感觉很轻松，不仅可以坚持很长时间，还有继续提升配速的可能。相反，如果心率高，那就表明身体对于该配速适应不佳，身体反应很大，跑起来会比较吃力，很难坚持很长时间。

依据心率去跑，而不是按照配速去跑

如果跑者单纯按照配速跑马拉松，为了维持预定配速，心率从比赛一开始就会处于较高的状态。随着比赛的进行，后程由于“心率漂移”现象，心率会变得更高，从而直接导致身体崩溃。

因此，安全理性跑马拉松的一个重要策略是按照心率去跑，始终把心率控制在一个合理水平。当心率和配速发生冲突时，应当优先考虑心率。

举个例子，如果你跑马拉松时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00时，你的心率已经超过85%最大心率，这时你就应该把配速降低，比如降为6:30甚至更慢，以此让自己的心率降下来。当然，在这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免引发安全问题，至少可以让你跑完马拉松，而不是到了后程走走跑跑，熬完马拉松。

那么，跑马拉松时心率应保持在多少最为合适呢？

▲如果你只是把跑马拉松作为一种体验，并不追求成绩，你可以按照轻松跑的心率区间去跑，即把心率控制在最大心率的65% – 78%。

▲如果你平时训练有素，有一定成绩追求，或者希望在这场比赛中实现个人最好成绩，那么你应该按马拉松配速跑的心率区间去跑。所谓马拉松配速跑是指比轻松跑心率稍高，但又不会明显引起乳酸堆积的跑步配速，此时心率相当于最大心率的79% – 84%。

▲专业马拉松选手一般会按照马拉松配速的最高心率去跑，即使是他们，也不会贸然让自己的心率长时间处于抗乳酸跑的心率区间（相当于最大心率的85% – 90%）。

不建议跑者在比赛中心率超过最大心率的85%，即使超过，也仅仅是由于“心率漂移”现象，在最后5 – 8千米允许超过一点。

例如，一名40岁的跑者，假定最大心率为180次/分，那么他跑马拉松的心率区间应该介于142 – 151次/分，该跑者比赛全程心率不应超过151次/分。如果长时间超过151次/分，达到160次/分，那么这名跑者应该通过主动降低配速，让自己的心率降至151次/分。

即使这名跑者在心率达到160次/分的时候仍然感觉良好，仍然要让自己配速降下来。因为此时虽然感觉还不错，但再跑10千米、15千米，心率还将进一步上升，心率过高时，乳酸堆积、疲劳将不可避免，进而会出现撞墙、抽筋等状况。

心率漂移值=（B – A）÷ A × 100%，这样就可以得出心率上升的比率。下表给出了一定的比率等级用以判断目前基础体能水平，只要能够维持在10%之内就算是优秀，在5%之内就能够达到精英级别。

众多跑马拉松策略都只是起到锦上添花的作用，最为关键的是要守住自己的配速，守住自己的心率，让自己的心率始终保持平稳，不超上限，这样才可以让自己安全、顺利地跑完马拉松。

本文指出很多跑者实际上是“熬完”而非“跑完”马拉松，主要原因是全程心率过高。强调跑马拉松应依据心率而非配速，还给出了不同目标跑者合适的心率区间以及心率漂移值的计算和判断标准，提醒跑者守住心率和配速才能安全顺利完赛。