家庭做菜时如何选择健康的食用油展开，详细阐述了选油的要点，包括优先选植物油并常换着吃、看烟点，还介绍了不同植物油的特点和适用场景。
在日常生活中，家庭做菜时食用油是必不可少的烹饪材料。然而，面对市场上琳琅满目的食用油种类，像花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、猪油、黄油等等，很多人都犯了难，究竟该选择哪种油才更健康呢？着实让人摸不着头脑。
那么，食用油到底该怎么选呢？其实答案并不复杂，只需记住两个关键要点：一是优先选择植物油，并且要时常换着吃；二是要关注食用油的烟点。
01 为何建议食用油时常换着吃？
经常更换食用油，能够让我们摄取到更多种类的不饱和脂肪酸，对身体健康更为有益。我们日常使用的食用油，主要可以分为植物油和动物油两大类。
植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；动物油则包括猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。
不同种类的食用油，最主要的差异就在于脂肪酸的组成不同。根据我国《中国居民膳食营养指南（2022）》的建议，我们需要控制饱和脂肪酸的摄入量，而适当多摄入一些不饱和脂肪酸。
一般来说，动物油中饱和脂肪酸的含量较高，而植物油中不饱和脂肪酸的含量相对较高，所以建议优先选择植物油。不过要注意，椰子油和棕榈油是例外，它们的饱和脂肪酸含量比动物油还要高，接近或超过 80%，应避免选择。
虽然植物油对健康有益，但它毕竟也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食营养指南（2022）》推荐，成年人每日烹调油的摄入量为 25 – 30 克。对于患有高血压、高脂血症以及超重肥胖的人群，食用油的摄入量还可以适当减少。
02 为何选食用油要看“烟点”？
在日常炒菜用油的过程中，很多人都会有一个直观且困扰的体验，那就是油会冒烟。
在油的加热过程中，开始冒烟时的温度被称为“烟点”。当油冒烟时，油烟中会含有丙烯醛，这种物质对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，还会增加患肺癌的风险。
在烹饪时，我们要根据不同的烹饪方式选择不同烟点的油。例如，爆炒、煎炸时温度较高，应选择烟点高的油；而凉拌时温度较低，可以选用烟点低的油。
食用油烟点的高低与油脂的加工工艺密切相关。通常情况下，经过“精炼”的植物油烟点更高。而标注有“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，烟点较低，不适合用来炒菜、油炸。
03 不同种类的植物油有何区别？
不同的植物油，在营养成分、味道、颜色、稳定性和烟点等方面都存在差异，这些特性也会影响它们在烹调时的效果和安全性。
■ 花生油
花生油富含ω – 6 脂肪酸，具有浓郁的香味，烟点非常高（可达 225℃），适合用于油炸和炒菜。
■ 玉米油
玉米油中含有大量饱和脂肪酸和ω – 6 脂肪酸，既有“好脂肪酸”，也有“坏脂肪酸”，同时还富含植物甾醇和维生素 E。玉米油的烟点很高（232℃），适合煎炸，许多快餐连锁店就常用玉米油来炸薯条。
■ 大豆油
大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主，也是α – 亚麻酸的优质来源。此外，大豆油中还含有丰富的微量营养素，如磷脂、胡萝卜素、维生素 E、甾醇等。
■ 葵花籽油
葵花籽油的脂肪酸营养与大豆油类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，但缺乏α – 亚麻酸。值得一提的是，葵花籽油中生育酚（维生素 E）的含量约为 600 – 700 毫克/升，且 95%以上为具有生物活性的α – 生育酚，这是其他植物油难以比拟的。
■ 橄榄油
橄榄油含有大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中还含有许多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素 E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。
不过，橄榄油不耐高温（烟点为 190℃），不适合用于煎炒，通常被用作蔬菜沙拉的拌料，为凉菜增添独特的风味。
■ 菜籽油
菜籽油富含ω – 3 脂肪酸和ω – 6 脂肪酸，对大脑和心脏健康有益。菜籽油的烟点较高，适合炒菜、烘烤，但有些人可能不太习惯它的味道。
■ 亚麻籽油
亚麻籽油富含α – 亚麻酸，这和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。α – 亚麻酸还是 EPA 和 DHA 的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。
然而，亚麻籽油不耐高温（烟点仅 107℃），一般不用于炒菜，多在做蔬菜沙拉或蒸蔬菜时放一点儿提味。另外，亚麻籽油很容易变质，需要储存在冰箱里，并尽快食用完毕。
本文围绕家庭做菜选油这一问题，详细介绍了选油的两个要点，即优先选植物油并常换着吃、关注烟点，还对不同种类植物油的特点和适用场景进行了说明。通过了解这些知识，我们可以在日常生活中更科学地选择食用油，保障饮食健康。
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