世界睡眠日来袭，不同年龄的最佳睡眠攻略

本文围绕3月21日世界睡眠日展开，介绍了全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，详细阐述了不同年龄的最佳睡眠时长、高质量睡眠的标准、睡眠不良的后果及影响因素、不同睡姿的优缺点，还推荐了十堰部分医院的睡眠医学科室。

3月21日，是一年一度的世界睡眠日。在这个特殊的日子里，我们有必要关注一下自己的睡眠健康。近日，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，为我们揭开了睡眠的神秘面纱。什么样的睡眠才是高质量睡眠？怎样才能睡个好觉？小布这就来告诉你。

01 不同年龄有“最佳睡眠时长”

规律的睡眠时间是保障健康睡眠的关键。我们提倡顺应四时变化，保持起居有常。养成规律的入睡和起床时间，有助于维持稳定的生物节律。

• 成年人比较适宜的入睡时间是晚上10 – 11时，早晨6 – 7时起床。 这样的作息安排能让身体得到充分的休息，以更好的状态迎接新的一天。

• 老年人推荐晚上10 – 11时入睡，早晨5 – 6时起床。 老年人的身体机能有所下降，这样的睡眠时间安排更符合他们的身体需求。

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不过，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，而且还存在个体差异。一般来说：

• 0 – 3月龄婴儿每天需要13 – 18小时的睡眠。这个阶段的婴儿身体发育迅速，充足的睡眠对他们至关重要。

• 4 – 11月龄婴儿需要12 – 16小时的睡眠。随着月龄的增长，婴儿的睡眠需求会逐渐减少。

• 1 – 2岁幼儿睡眠时间为11 – 14小时。幼儿正处于快速成长阶段，足够的睡眠能促进身体和大脑的发育。

• 学龄前儿童需要10 – 13小时的睡眠。良好的睡眠有助于他们在白天保持活力，更好地学习和玩耍。

• 中小学生睡眠时间为8 – 10小时。面对学习压力，充足的睡眠能让他们的大脑更灵活，提高学习效率。

• 成年人7 – 8小时的睡眠较为合适。这样能保证身体和大脑得到充分休息，以应对日常工作和生活。

• 老年人6 – 7小时的睡眠就可以。老年人的睡眠质量可能会有所下降，但保证一定的睡眠时间也很重要。

02 什么样的觉才是好觉？睡眠不良的后果有多严重？

良好睡眠质量通常有三个标准：

🌙 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）。能够快速入睡，说明身体和大脑处于比较放松的状态。

🌙 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡。这样可以保证睡眠的连续性，让身体得到更好的休息。

🌙 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。这表明睡眠的质量较高，身体和大脑都得到了充分的恢复。

睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

📢 注意：熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

此外，大家可根据自身情况选择适合的睡觉姿势。

• 仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。

• 右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。

• 左侧卧可减少胃肠压力，适合怀孕中后期的女性。不过，长期侧卧入睡易造成脸部不对称。

• 俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。

04 专家帮你改善睡眠

太和医院睡眠心身医学中心

2014年，十堰市人民医院率先成立十堰市首家睡眠医学科，开启了十堰地区睡眠医学的新时代。该睡眠医学科开设有独立病区、门诊和睡眠体验室、PSG监测室、CBT访谈室、团体治疗室。

门诊地址：十堰市人民医院门诊3楼睡眠科诊室

十堰市中西医结合医院睡眠心身医学科

十堰市中西医结合医院睡眠心身医学科设有VIP病房、普通病房、并配有中医治疗室、物理治疗室、心理治疗室、工娱治疗室等多功能治疗室。

门诊地址：十堰市中西医结合医院门诊1楼睡眠心身医学科 诊室

本文围绕世界睡眠日，依据全国爱卫办发布的信息，介绍了不同年龄段的最佳睡眠时长、高质量睡眠的标准、睡眠不良的表现及影响因素、不同睡姿的特点，还推荐了十堰部分医院的睡眠医学科室，旨在提高大家对睡眠健康的重视，帮助大家改善睡眠质量。