豌豆正当时，营养美味全知道！

春天上市的豌豆展开，详细介绍了豌豆的营养价值，阐述了常吃豌豆带来的诸多好处，还给出了保存豌豆的方法，帮助读者全面了解豌豆。

春天，是万物复苏、生机勃勃的季节。在这个美好的季节里，豌豆宛如“豆中翘楚”，以那翠绿的颜色映入人们的眼帘，仿佛给大地增添了一抹灵动的色彩。当豌豆经过精心烹调后，清甜软糯的口感、清香四溢的味道，瞬间就能征服人们的味蕾，让人难以抗拒它的魅力。

如今，正值豌豆大量上市的好时节。那么，这看似小小的豌豆，究竟蕴含着哪些丰富的营养呢？下面，就让我们一起来深入探究。

01 豌豆有啥营养？

从营养角度来看，豌豆可谓是“多才多艺”，既能当作美味的菜肴，又能充当主食。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量达到 21.2 克/100 克，热量为 111 千卡/100 克；煮豌豆的碳水化合物含量为 19.2 克/100 克，热量为 107 千卡/100 克。二者的碳水化合物含量和热量都比土豆还要高，所以，豌豆完全有能力替代部分主食。

除此之外，豌豆还富含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾、叶酸等多种对人体有益的营养成分。

■ 蛋白质

在蔬菜的世界里，豌豆的蛋白质含量堪称佼佼者。煮豌豆的蛋白质含量高达 8.9 克/100 克，这可是豆角蛋白质含量的近 4 倍；新鲜豌豆的蛋白质含量也有 7.4 克/100 克。

更为重要的是，豌豆蛋白具有良好的氨基酸组成配比。其中，赖氨酸含量高达 7.2%，比蚕豆和扁豆都要高。赖氨酸是组成蛋白质的重要组成部分，也是人体肝脏和胆的主要组成成分。它不仅能够促进脂肪代谢，维持身体各项机能的正常运转，还可以促进人类大脑的发育。如果人体缺少赖氨酸，可能会出现疲劳、虚弱、恶心、头晕、食欲减退等症状，严重缺乏时还会导致生长发育迟缓。

■ 膳食纤维

豌豆富含膳食纤维。《中国食物成分表》中的数据显示，煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为 2.4 克/100 克，带荚鲜豌豆为 3 克/100 克；美国农业部营养数据库中的数据显示，生豌豆的总膳食纤维为 5.7 克/100 克。

■ 维生素 B1

豌豆的维生素 B1 含量也十分丰富，带荚鲜豌豆的维生素 B1 含量为 0.43 毫克/100 克。这种营养成分与神经系统关系密切，如果人体缺少它，可能会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝；严重缺乏时会导致多发性神经炎。对于一般女性来说，吃 100 克豌豆就能满足每天维生素 B1 需求量的 36%。

■ 叶酸

鲜豌豆的叶酸含量可达 82.6 微克/100 克。

■ 胡萝卜素

带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素，含量为 220 微克/100 克。虽然比不上胡萝卜，但比四季豆、豆角、豇豆等蔬菜都要高一些。这种成分对眼睛的健康有益。

■ 矿物质钾

带荚鲜豌豆的钾含量高达 332 毫克/100 克，比大多数常见蔬菜都高。吃 100 克带荚鲜豌豆，能满足一般人群每天钾推荐摄入量的 17%。

豌豆的吃法多种多样。它可以用来炒菜，比如豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等；也能直接蒸熟吃，或者做成美味的豌豆米饭。由于豌豆中富含赖氨酸，而大米中又缺少这种氨基酸，所以两者搭配着吃还能起到氨基酸互补的效果，提高蛋白质的吸收利用率。

02 常吃豌豆，好处多多

俗话说：“每天吃豆三钱，何需服药连年”。虽然这句话有些夸张，但每天吃豆子的确是一种很好的饮食习惯，对身体有很多益处。

■ 保护心血管

豌豆中富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维，这些营养成分对心血管健康十分有益。摄入充足的钾，有助于平稳血压；叶酸可预防同型半胱氨酸血症，这是心血管疾病的危险因素；豌豆中丰富的膳食纤维，可以通过减少人体对胆汁酸的重吸收来降低血液胆固醇含量。有研究提到，豌豆蛋白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和降低血脂。

■ 平稳血糖

豌豆中丰富的蛋白质、膳食纤维，都能起到延缓餐后血糖上升的作用。和米饭搭配着吃，能避免餐后血糖的飙升。豌豆淀粉中直链淀粉含量高，淀粉颗粒直径小，含有 39.2%的慢消化淀粉和 7.07%的抗性淀粉，所以食用豌豆后血糖升高相对缓慢。有体外研究发现，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相对缓慢。

■ 缓解便秘

豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都很丰富，它们能促进胃肠蠕动、预防便秘、改善肠道健康。如果你平时经常便秘，不妨在饮食中增加些豌豆试试。

03 如何保存豌豆？

豌豆采摘后，如果保存不当，不仅容易变质，造成营养成分流失，还会导致豆荚黄化、皱缩、木质化，质地和口感变差，而且还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。

如果买的豌豆量少，只需要短时间存放，可以直接放入冰箱冷藏，这样能保存 3 – 5 天，建议尽早吃完。如果买的量多，则需要冷冻保存，不过要在 8 个月内吃完。需要注意的是，豌豆不能装进保鲜袋直接冷冻。

有研究发现，漂烫（一种将已切分或预处理的新鲜果蔬、肉类或海鲜原料放入一定温度或热蒸汽中进行短时间热处理的方法）冻藏处理能够更好地保持豌豆的品质，营养成分的变化也较为缓慢。这是因为漂烫处理钝化了过氧化物酶和多酚氧化酶的活性，也延缓了丙二醛的上升速度。其中过氧化物酶和多酚氧化酶是导致果蔬褐变的主要酶类，丙二醛含量升高会促进果实衰老。

本文全面介绍了春天豌豆的营养价值、常吃豌豆的好处以及保存豌豆的方法。豌豆营养丰富，能保护心血管、平稳血糖、缓解便秘等。在豌豆上市季节，大家可以多吃豌豆，并采用正确方法保存。