老年人运动：避开陷阱，健康前行，老年运动指南：科学健身，远离风险

本文聚焦老年人运动相关话题，探讨了适合老年人的运动方式、运动中易出现的安全隐患、常见运动误区等内容，旨在为老年人科学运动提供指导和建议。

随着气温逐渐回升，越来越多的老年人积极投身到运动健身的潮流之中。然而，近期频繁见诸报道的老年人在运动时遭遇意外伤害的事件，让不少老年人对如何科学运动产生了深深的焦虑。那么，老年人究竟该如何保持健康的运动状态？运动过程中容易出现哪些安全隐患？又该如何有效规避运动损伤呢？今天，就让我们在朝“问”健康这个环节里，一同深入了解。

运动方式多种多样，而最适合自己的才是最好的。究竟哪种运动才是老年人的最佳选择呢？专家指出，最适宜的运动方案应当如同“精准用药”一般，具备明确的适应证、禁忌证、剂量和疗程。因此，建议老年人科学合理地制定个人运动计划，因为并不存在一种适用于所有人的“最好”运动，只有贴合自身情况的“最合适”方案。

那么，哪些运动方式比较适合老年人呢？

专家介绍，老年人可选择的运动方式丰富多样。有氧运动，像健步走、游泳等，能够有效提升心肺功能；抗阻训练，例如使用哑铃、弹力带，有助于增强肌肉力量；柔韧性训练，如瑜伽、八段锦，对改善关节灵活性效果显著，尤其适合久坐的老年人。所以，找到一项真正适合自己的运动项目至关重要。

北京大学第三医院运动医学科主任医师徐雁表示：“一些相对的有氧运动，还有抗阻运动，也就是借助器械进行的抗阻运动，现在越来越提倡老年人进行肌肉力量的训练，但要注意控制量，不宜过多。此外，柔韧性以及平衡能力的锻炼，实际上是对老年人自身的一种保护，属于比较健康的运动方式。”

老年人在运动过程中，需要留意哪些容易出现的安全隐患呢？

专家提醒，老年人在运动时，首先要关注与心脑血管相关的隐患。随着年龄增长，老年人的心血管系统逐渐衰退，对运动的耐受力以及对运动引发的一系列机体变化的调节能力都相对较弱，容易诱发心绞痛，甚至心肌梗死等严重疾病。

除了防范心脑血管意外，肢体的运动损伤同样不可忽视。随着年龄的增加，老年人的肌肉、骨骼和关节会出现退行性变化，肌肉力量减弱、弹性下降，骨骼密度降低，关节灵活性变差。在运动中，很容易发生肌肉拉伤、关节扭伤、韧带损伤、骨折等情况。比如进行一些剧烈的跑、跳动作或不正确的伸展运动时，就可能拉伤腿部肌肉或扭伤踝关节。所以，运动时一定要量力而行，做好运动前的准备工作尤为重要。

专家建议，运动前要充分热身。老年人在运动中一旦出现胸闷、头晕、关节疼痛等症状，应立即停止运动，情况严重的需及时送医治疗。推荐选择低强度、低冲击的运动，如健步走、太极拳、游泳等，这些运动既能锻炼身体，又能降低受伤风险。

俗语说“筋长一寸，寿长十年”，很多老年人在运动时喜欢压腿和进行各种拉伸动作，这种运动方式是否有科学依据？又是否存在安全隐患呢？

有些老年人过度追求身体的柔韧性，在锻炼中进行大幅度的拉伸动作。专家强调，这样的运动一定要根据自身情况量力而行。

徐雁医生表示：“拉伸本身确实有一定好处，通过拉伸可以改善局部肌肉的循环，减少排酸，让损伤后的肌肉更快恢复。但任何事情都有一个度，比如一些关节本身比较松弛，不需要特殊拉伸的情况，如果强行拉伸，甚至会造成关节松弛不稳，带来更多损害，严重的还可能导致撕脱骨折。”

专家提醒，老年人进行柔韧性练习时，应避免弹震式拉伸，静态牵拉肌肉肌腱至感觉紧绷，每个动作保持30秒即可。

有一些老年人长期只进行一种运动，比如跑步、登山，他们认为这样能达到全面锻炼的效果。那么，这种单一的运动方式存在哪些健康隐患呢？这样的做法可取吗？

专家指出，单一的运动方式有可能对关节或肌肉造成重复性损伤，而且无法充分锻炼到身体的各个部位。

徐雁医生建议：“我们希望运动是多元化的，有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动相结合，这样才能让身体更加健康。”

有些体形偏胖的人喜欢空腹做运动，认为这样可以加速燃烧脂肪。那么，老年人运动空腹更减脂肪吗？专家表示，并非所有人都适合空腹运动，一般不建议老人采用这种运动方式。

徐雁医生解释道：“不太建议老年人空腹运动，是因为老年人对血糖的调节能力有时会下降。特别是合并糖尿病的老年人，空腹运动很可能导致低血糖的发生，而低血糖对生命是有威胁的。”

专家提醒，肠胃功能差、易低血糖、60岁以上以及患有糖尿病或心脏病的人，不适合空腹运动。早上锻炼前一定要吃点东西，如面包、鸡蛋、牛奶等，这样更有利于身体健康。

每一位老人都有自己的锻炼习惯，但坚持多年的习惯不一定都是正确的，老年人运动要避开这些误区。

生病时坚持运动可以提高免疫力，这是真的吗？

徐雁医生表示：“在生病的时候，免疫系统的主要任务是对抗机体的病毒或细菌，此时如果继续锻炼，增加身体负荷，反而会对身体造成进一步损害，甚至加重原发疾病。”

运动后立即洗澡，这样做对吗？

徐雁医生指出：“运动后洗热水澡是应该避免的。运动时大量血液集中在肌肉组织中，洗热水澡会使外周血管舒张，进一步减少血液循环系统中的血量，导致低血压状态，可能使人洗澡时晕厥，造成脑缺血，这是非常危险的。”

专家还表示，老年人运动后除了不能洗热水澡，冷水澡同样不宜洗。冷水刺激会使血管突然收缩，导致血压迅速升高，可能诱发高血压危象，甚至引发脑出血或心肌梗死。如果要洗澡，建议在运动半小时到一小时后，水温以温水为宜。

本文围绕老年人运动展开，介绍了适合老年人的运动方式，如有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练等；指出了运动中的心脑血管和肢体损伤等安全隐患，并给出应对建议；探讨了拉伸、单一运动、空腹运动等常见运动方式的科学性；还揭示了生病运动、运动后立即洗澡等运动误区。旨在帮助老年人科学运动，保障身体健康。