本文围绕早餐蛋白质摄入不足的问题展开，介绍了其可能带来的隐患，给出了不同场景下高蛋白质早餐的搭配方案，还强调了早餐应包含的食物种类和摄入碳水化合物的重要性，提醒人们重视早餐营养。
你是否有过这样的困扰：明明早上吃了早餐，可没过一会儿，就饿得心慌，感觉“抓心挠肝”的。这究竟是为什么呢？
科学家研究发现，要是早餐时蛋白质摄入不足，人就会饿得快。而这种情况很可能会致使全天的能量摄入超标，进而更容易让人发胖。
那么，这背后到底是怎么回事呢？
早餐蛋白质没吃够，可能会带来2个隐患
当早餐蛋白质摄入不足时，可能会引发两个方面的问题。其一，会导致全天的能量摄入增多，饮食结构也会变得不合理；其二，会让人更容易发胖。
早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入
悉尼大学的研究人员曾经用13个月的时间，对9341名中年人每一口饭的情况进行了跟踪记录。他们重点观察了这些人早餐蛋白质的摄入量是否充足，以及蛋白质摄入量对后续几顿饭产生的影响。最终，他们把观察分析的结果发表在了国际期刊《肥胖》上。
主食类
高蛋白质早餐，可以这样组合
早起做饭版：
早上可以煮上一碗热气腾腾的面条。先准备100g龙须面，打入一个荷包蛋，再配上香菇和胡萝卜丝。等面条出锅后，撒上一些小葱和调料，最后在面条上放上几片酱牛肉。
这一份早餐的蛋白质含量为：1把挂面（10.5g）+1个荷包蛋（6g）+几片酱牛肉（14.1g）=30.6g。
“懒人”快手版：
• 一个酱肉包。
• 一碗牛奶燕麦片，取2勺即食燕麦片，倒入牛奶后，用微波炉加热1分钟。
• 两小袋即食豆干。
• 6 – 8颗圣女果，用来补充维生素和膳食纤维。
这份早餐的蛋白质含量为：1个酱肉包（10.5g）+1碗燕麦牛奶（9.9g）+1袋即食豆干（5.3g）+6 – 8颗圣女果（1.3g）=27g。
晚起便利店版：
• 一个鸡蛋火腿三明治。
• 一杯拿铁。
• 一串关东煮鱼丸。
这份早餐的蛋白质含量为：鸡蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿铁（9.9g）+1串鱼丸（4.6g）=25.4g。
以上这些推荐主要是针对蛋白质的搭配。不过对于早餐而言，不仅要保证蛋白质的摄入量足够，更要让食物种类丰富起来。一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物：
① 谷薯类：像馒头、花卷、米饭等都属于这一类，它们主要能提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源。
② 肉蛋类食：例如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要能提供脂肪、蛋白质以及多种维生素、矿物质。
③ 奶豆类：比如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要能提供优质蛋白质、维生素和矿物质。
④ 果蔬类：像西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要能提供多种维生素和矿物质。
而且，早餐还要注意必须摄入足够的碳水化合物，这样才能为大脑提供充足的能量。所以，孩子们和以脑力劳动为主的上班族更要吃好主食。
看到这里，是不是有人已经开始回想自己每天的早餐是否达标了呢？
从明天开始，别再用一个包子、一根油条随便应付早餐了。好好吃早餐，也许慢慢地你就会发现，自己的食欲变得更“听话”了，那些“下午茶暴食”“深夜馋嘴悔恨”的情况也会有所改变。
本文指出早餐蛋白质摄入不足会导致饿得快、全天能量摄入超标和易发胖等问题，介绍了不同场景下高蛋白质早餐的搭配方案，强调早餐应种类丰富，包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类食物，且要摄入足够碳水化合物，提醒人们重视早餐营养。
原创文章，作者：Ambitious，如若转载，请注明出处：https://www.yanghehb.com/3026.html
