6种最佳运动方式，带你焕活身心 运动时间、时长和强度，一个都不能少

运动对身心的积极影响，详细阐述了6种“最佳运动”方式及其好处，还给出了运动在时间、时长和强度方面的最佳选择，旨在帮助读者科学运动，收获健康。

在日常生活中，那些有运动习惯的人常常会有这样的深刻感悟：当身体动起来的时候，整个人的精力会变得格外充沛，心情也如同被阳光照耀般变得明媚起来。运动就像是一位神奇的魔法师，它不仅能让我们的身体保持健康的状态，还能像一个清道夫一样，把负面情绪、焦虑压力统统清扫出门，实现身心的全面“净化”和“排毒”。也正因为如此，很多人都感慨地说“运动是治愈一切的良药”。

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6种“最佳运动”方式，好处多多

■ 改善睡眠“最佳运动”——抗阻运动

根据2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》，我们可以看到一个令人担忧的现状：我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，仅仅为6.75小时。其中，有28%的人夜间睡眠时长甚至不超过6小时。而且睡眠质量也不容乐观，超过六成的人睡眠质量欠佳，更有五分之一的人处于“较差”水平。而抗阻运动，就是改善这种睡眠状况的一剂良方。

■ 抗抑郁“最佳运动”——跳舞

不少人都有过这样美妙的体验：当一场大汗淋漓的运动结束后，仿佛所有的阴霾都被驱散，整个人的心情变得格外舒畅。运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到了认可。

在2024年1月，发表在《英国医学杂志》上的一项关于运动和抑郁症关系的研究有了重要发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，而在众多运动中，对抗抑郁最好的运动当属跳舞！此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择，它们都能在一定程度上帮助人们缓解抑郁情绪。

■ 延缓衰老“最佳运动”——挥拍

此前，知名医学期刊《柳叶刀》发表了一项涉及8万人、持续了15年的关于不同种类运动和全因死亡率关系的研究。研究发现：最佳的延寿运动是挥拍类运动，像羽毛球、乒乓球、网球等。这类运动可以降低全因死亡率47%。

挥拍类运动可不是一项简单的运动，它往往需要调动身体多个肌肉群，眼睛要紧紧盯着球，进行手眼协调。在击球的那一刹那，还会爆发出相对的爆发力。它既强调了协调性、柔韧性，又要求有一定的耐力。这样的运动可以帮助人体提高肌肉骨骼的力量，增强心肺功能，还能让人的注意力更加集中，使大脑处于活跃状态，从而达到延缓大脑衰老、保护心血管的作用。

■ 降血压“最佳运动”——等长运动

适当运动是辅助降血压的一种非常好的方式。在2023年，国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究有了新发现：所有类型的运动都有助于降低血压，而在这些运动中，等长运动的降压幅度最大。像靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等都属于等长运动。

■增加骨密度“最佳运动”——力量训练

很多人在体检时，都会被医生告知“骨密度偏低”“骨质疏松”等问题。日前，一项发表在《骨骼》医学期刊上的研究给我们带来了好消息：增加骨密度最好的运动，不是我们通常认为的跑步和走路，而是力量训练！研究表明，力量训练在增加和保持骨密度方面，都要优于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

■缓解腰痛“最佳运动”——走路锻炼

腰酸背痛是困扰很多人的常见慢性病痛之一。那么，有什么运动可以缓解下背痛的反复发作呢？在2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究给出了答案：步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

走路不仅简单易行，而且效果显著，是一种性价比非常高的养生方法。它对身体健康的益处是多方面的，比如可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。

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做好这三点，运动效果事半功倍

■ 最佳运动时间——18时以后

很多人都会纠结：上午运动好还是下午锻炼好呢？运动真的有最佳时间吗？2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出，肥胖或糖尿病人在18时以后运动最有效、获益最大。2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现，一天中最佳运动时间是18时以后，这个时间段运动最有利于降低血糖。

■ 最佳运动时长——30~60分钟

很多人都认为运动越多越好，时间越长运动收益就越大。不过《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究告诉我们，这个想法是错误的。从时间长度来说，每次运动时间30~60分钟是最佳的，其中在45分钟左右运动效果能达到峰值。如果运动时间超过90分钟，还会产生负效应。

■ 最佳运动强度——中等强度

运动强度太低的话，可能起不到应有的效果；而运动强度太高，又容易让人受伤。不管是现有研究还是运动专家，都推荐运动至少要达到中等强度。中等强度运动最大心率范围控制在60%～85%，运动过程中心率一般在100～140次/分。

本文详细介绍了运动对身心的积极影响，包括能改善情绪、促进健康等。还列举了6种“最佳运动”方式及其对应的好处，如抗阻运动改善睡眠、跳舞抗抑郁等。同时，给出了运动在时间、时长和强度方面的最佳建议，如18时以后运动、每次运动30 – 60分钟、中等强度等。希望读者能根据这些信息，科学地进行运动，提升自己的健康水平。